Kontribusi Fisiologi Olahraga Mengatasi Resiko Menuju Prestasi Optimal

                   Kontribusi Fisiologi Olahraga Mengatasi  Resiko Menuju Prestasi Optimal



Latihan Fisik

          Latihan fisik merupakan aktivitas olahraga secara sistematik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan. Melalui latihan  fisik seseorang untuk mencapai tujuan tertentu. Dalam istilah fisiologisnya, seseorang mengejar tujuan perbaikan sistem organisme dan fungsinya untuk mengoptimalkan prestasi dan penampilan olahraganya (Bompa, 1990).
         Latihan olahraga merupakan suatu proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan secara berulang-ulang dengan menggunakan prinsip penambahan beban (Herre, 1982; Bompa, 1990). Prinsip penambahan beban dimaksud adalah peningkatan beban yang progresif, bertujuan untuk meningkatkan efisiensi faal tubuh. Penerapan perinsip ini didasarkan atas kondisi masing-masing individu, karena tidak ada beban yang persis sama untuk setiap orang. Latihan fisik yang tepat akan meningkatkan prestasi kerja dari faal tubuh. Peningkatan prestasi kerja dimaksud sangat tergantung kepada tipe latihan, intensitas latihan, frekuensi, lama latihan, dan prinsip-prinsip dasar latihan fisik. Selain itu, variasi dalam latihan juga sangat perlu diperhatikan. Apabila hal tersebut sudah dapat dilaksanakan dengan baik, sudah dapat dikatakan latihan yang dikuti  berkualitas (Fox, 1988; Bompa, 1990).

Tipe Latihan

         Tipe latihan tertentu memberi dampak pada faal tubuh tertentu. Tipe latihan aerobik lebih dominan meningkatkan kapasitas aerobik, mioglobin, mitokondria sel (jumlah dan ukurannya), maupun cadangan gikogen otot, serta meningkatkan konsentrasi enzim-enzim oksidatif atlet. Sebaliknya tipe latihan anaerobik lebih dominan meningkatkan kapasitas anaerobik, sitem energi ATP-PC dan glikolisis anaerobik atlet. Tipe latihan aerobik juga dapat meningkatkan jumlah dan ukuran otot slow twitch fiber,  sedangkan tipe latihan anaerobik akan meningkatkan jumlah dan ukuran otot fast twitch fiber  (Costill,1994).
        Serabut otot yang membangun rangka manusia (slow twitch fiber /tipe I dan fast twitch fiber /tipe II), memiliki ciri-ciri yang berbeda. Pada serabut tipe I akan dijumpai banyak kadar hemoglobin, cadangan lemak, cadangan glikogen, enzim oksidatif, dan tidak peka terhadap kelelahan. Jika ditinjau secara anatomis, serabut tipe I terdiri dari serabut-serabut yang kecil dan memiliki banyak pembuluh kapiler. Sedangkan serabut tipe II, memiliki banyak cadangan gikogen, enzim glikolitik, dan sangat peka terhadap kelelahan. Secara anatomis serabut otot tipe II ini terdiri dari serabut yang besar dan sedikit memiliki pembuluh kapiler (Costill,1994).
        Kesesuaian tipe latihan terhadap atlet yang memiliki serabut otot dominan diantara kedua jenis otot tersebut, akan lebih menjanjikan hasil yang  optimal, dibanding dengan penerapan tipe latihan yang sifatnya sama rata. Atlet yang dominan memiliki serabut otot tipe I akan lebih menjanjikan jika diberi latihan yang bersifat aerobik. Sebaliknya latihan anaerobik sangat tepat diberikan kepada atlet yang dominan  memiliki serabut otot tipe II. Penempatan atlet dalam cabang-cabang olahraga harus berdasarkan kepada kondisi tipe serabut otot dominan yang dimiliki.

Intensitas Latihan

          Intensitas latihan adalah berat ringannya beban latihan yang menjadi   pertimbangan berikutnya, setelah  memperhatikan tipe latihan yang tepat. Intensitas latihan merupakan salah satu pedoman dalam penerapan prinsip beban berlebih. Parameter intensitas latihan yang sering digunakan adalah denyut nadi, volume oksigen maksimal (VO2 maks), dan kadar asam laktat (Mc Ardle, 1986; Janssen,1989).
          Secara faal kardiorespiratori, intensitas latihan yang optimal adalah 60% - 80% dari kapasitas maksimal aerobik  (VO2 maks). Operasional dari intensitas latihan harus disesuaikan dengan tujuan. Secara umum, intensitas rendah dengan tempo lambat diterapkan untuk meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiorespirasi. Intensitas sedang dengan tempo cepat diterapkan untuk meningkatkan daya ledak otot. Sedangkan intensitas tinggi dengan tempo cepat diterapkan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan dan stamina otot (Bompa, 1990).
          Sebagai pertimbangan  penerapan prinsip beban berlebih, akan mengakibatkan kelelahan (fatique) dapat menghilangkan kemampuan tubuh dalam merespon suatu rangsang. Kelelahan dalam berolahraga dapat mengakibatkan kelelahan pisik dan psikis (Harsono, 1982). Rangsangan yang datang dari pusatpusat sensorik tidak sampai dengan baik pada sistem saraf pusat. Selanjunya pusat-pusat motorik juga akan mengalami gangguan dalam merespon rangsang yang datang. Mekanisme ini adalah jawaban, bahwa dalam kondisi lelah manusia tidak akan dapat berprestasi maksimal (Tortora, 1990). Jika stuasi kelelahan tidak diantisipasi  dengan pulih asal (recovery), sedangkan latihan terus dijalankan, maka akan mengakibatkan dampak  yang negatif (overtarining).

Frekuensi Latihan

          Pertimbangan selanjutnya adalah frekuensi latihan. Frekuensi latihan adalah jumlah pengulagan latihan yang secara umum dinyatakan dalam per-minggu. Sebagai patokan untuk menentukan frekuensi latihan dengan jalan memperhatikan kondisi kebugaran atlet. Secara umum frekuensi latihan tiga kali seminggu dapat menigkatkan komponen kebugaran jasmani katagori sehat, dan empat sampai lima kali seminggu dapat meningkatkan kebugaran jasmani untuk untuk olahraga prestasi. Pertimbangan lain untuk menetapkan frekuensei latihan adalah dengan  memperhatikan berat ringanya latihan yang diprogramkan (Bompa, 1990).

Lama Latihan

          Lama latihan adalah suatu hal yang tidak dapat dikesampingkan. Lama latihan mempunyai hubungan yang timbal balik dengan intensitas latihan. Jika intensitas latihan rendah, maka pelaksanaan latihan harus relatif lama. Sebaliknya jika intensitas tinggi maka lama latihan harus singkat. Sebagai bahan pertimbangan, sebaikya waktu latihan singkat, tetapi di dalam waktu yang singkat itu padat dengan aktifitas-aktifitas yang menunjang pembentukan komponen-komponen yang menjadi tujuan latihan.

Prinsip Dasar Latihan Fisik 

           Dalam menyusun suatu program latihan, faktor lain yang harus diperhatikan adalah prinsip-prinsip dasar latihan fisik. Prinsipprinsip dasar  dimaksud adalah prinsip beban berlebih, prinsip beban bertambah, prinsip kekhususan, prinsip individual, prinsip pulih asal, dan prinsip kembali asal. 

           Prinsip beban berlebih adalah prinsip yang sangat mendasar. Konsep diberlakukannya prinsip beban berlebih ini karena diyakini bahwa faal tubuh dapat  beradaptasi terhadap stimulus yang diterimanya. Tujuan penerapan prinsip ini adalah untuk meoptimalkan kemampuan fungsional tubuh, yang selanjutnya berwujud prestasi optimal yang diinginkan. 

          Prinsip beban bertambah (the principle of progressive resistance) adalah penambahan beban yang dilakukan dari satu hari latihan ke hari latihan berikutnya. Wujud dari penambahan beban ini dapat berupa meningkatkan frekuensi, lama latihan, set, maupun repetisi. Secara detail prinsip ini digambarkan sebagai sisitem tangga (Bompa, 1990). Operasional dari sistem ini menunjukan, bahwa ada hari latihan dengan  beban  yang ringan,  dan ada pula dengan beban yang berat. Satu hal yang harus diperhatikan bahwa untuk meningkatkan beban latihan ketaraf yang lebih tinggi, maka harus ada hari latihan dimana beban berada dibawah beban sebelumnya (rendah). Tujuan membuat stuasi ini, adalah untuk memberikan kesempatam faal tubuh beristirahat (pemulihan cadangan energi/memperbaiki jaringan-jaringan yang rusak dan sebagainya). Penambahan beban yang terus meningkat tanpa ada fase penurunan beban akan menimbulkan dampak negatif, seperti penurunan kerja sistem saraf maupun terjadinya cedera (Bompa ,1990;Hakkinen, 1993). 

        Prinsip kekhususan (the principle of spesificity), adalah prinsip latihan untuk memenuhi sasaran tertentu. Sasaran yang dimaksud adalah spesifik terhadap kelompok otot tertentu, spesifik terhadap rangkaian pola gerakan, spesifik terhadap sistem energi predominan dan lain sebagainya (Frank, 1992). 

        Prinsip individual (the principle of individuality) bertitik tolak dari konsep tidak ada individu yang sama. Setiap individu memiliki karakteristik yang berbeda individu lainnya. Perbedaan ini bisa dari fisik  maupun psikis (Harre, 1982; Bompa 1990).  Walaupun penerapan prinsip ini dirasa sulit,  namun mencapai prestasi yang optimal  harus tetap dilaksanakan. Dalam hal ini, dituntut kesediaan para pelatih untuk membuat program latihan yang sifatnya individu. Praktek penerapan suatu program latihan untuk sekelompok atlet harus ditinggalkan  dengan segera. 

        Prinsip pulih asal (the principle recovery) adalah prinsip yang memandang bahwa faal tubuh perlu masa istirahat. Masa istirahat ini diperlukan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sediakala. Pemulihan cadangan energi, pembersihan akumulasi  asam laktat, pemulihan cadangan oksigen, dan perbaikan jaringan yang rusak adalah serangkaian peristiwa yang terjadi pada saat istirahat (Costill, 1994). Bentuk aktivitas selama pemulihan disela latihan dapat dilakukan dengan istirahat fasif maupun aktif. 

        Prinsip kembali asal (the principle reversibility) adalah prinsip yang memandang bahwa peningkatan kualitas fisik akibat dari latihan yang berkualitas, akan kembali ketingkat paling dasar, jika latihan tidak dilakukan dalam jangka yang panjang dan berkesinambungan. Jika beban latihan dapat ditingkatkan secara terus menerus, maka akan terjadi peningkatan komponen kebugaran jasmani dalam taraf tertentu (Frank, 1992). 

        Beban latihan yang berbeda-beda akan memberikan efek yang berbeda pula  terhadap pemulihan kondisi awal para atlet. Beban latihan yang terlalu ringan tidak akan memberikan dampak yang positif terhadap  faal tubuh. Sebaliknya beban  latihan yang terlalu berat dan dilakukan secara mendadak akan menimbulkan efek negatif terhadap sisitem faal tubuh, seperti terjadinya overtraining. Hal ini terjadi, ketidak mampuan organ tubuh untuk menyesuaikan diri terhadap stimulus (beban latihan).

Overtarining

         Overtraining adalah keadaan latihan yang patologi.  Selain akibat kesalahan latihan, hal-hal yang mempercepat terjadinya overtraining antara lain; gaya hidup yang tidak teratur, lingkungan sosial yang tidak sehat, dan kondisi kesehatan yang tidak bugar (Bompa, 1990). Keadaan overtraining yang dialami, seseorang akan mengalami gangguan-gangguan, baik secara fisik, psikis, maupun fungsi tubuh. Peningkatan  tensi otot dan penurunan kecepatan reaksi dan kecepatan gerak, sebagai contoh gangguan dari segi fisik. Berkurangnya konsentrasi dan semangat juang sebagai contoh gangguan dari segi psikis. Gangguan yang terjadi pada sistem fungsional tubuh antara lain adalah tidak bisa tidur, gangguan pencernaan, kurang nafsu makan, pemulihan denyut nadi yang lambat, dan mudah berkeringat (Costill,1994). 

        Kondisi overtraining merupakan keadaan tubuh akibat kurang istirahat untuk melakukan proses pemulihan secara latihan. Selain itu, overtraining sebenarnya juga menimbulkan suatu sindrom psikologis, dimana mereka yang mengalami overtraining  karena beban latihan cenderung menjadi cepat cemas dan kebingungan, sedangkan overtraining akibat latihan aerobik dapat mengalami depresi. Tanda-tanda klasik dari overtraining terjadi apabila seseorang melakukan latihan keras secara terus menerus, tetapi performa latihannya tidaklah menjadi semakin bagus dan meningkat malahan menjadi semakin buruk dan menurun. Performa yang menurun ini biasanya disertai dengan perubahan pada motivasi latihan dengan gejala-gejala gangguan fungsi biokimia serta fisiologis pada tubuh, seperti sakit pada sendi dan otot, kelelahan dan juga kehilangan selera makan. 

        Jika overtraining yang mengarah terhadap penurunan performa latihan dalam jangka panjang, ada lagi istilah overreaching yang merupakan panurunan performa jangka waktu yang pendek atau sementara saja. Overreaching ini sering terjadi pada para atlet yang memang diwajibkan untuk melakukan pelatihan secara rutin, kondisi ini disebabkan karena intensitas latihan yang terlalu berlebih di suatu sesi latihan, misalnya pada atlet binaragawan terjadi karena pada saat latihan ia mengangkat beban yang dilakukan  dengan set dan repetisi yang terlalu banyak. Overreaching terjadi sementara saja, tapi apabila mengalaminya terus-menerus nantinya juga akan mengarah ke overtraining. 

       Menghindari overtraining memang sangat sulit karena bisa meragukan apakah tubuh lelah atau tidak bersemangat, seandainya bila tubuh sudah tidak kuat lagi mengangkat beban jangan memaksakan diri. Kurang tidur dan kurang istirahat juga bisa berkontribusi dalam menyukseskan tubuh untuk overtraining, oleh karena itu jangan korbankan waktu istirahat. Ketahuilah bahwa otot mengembangkan dirinya di saat beristirahat bukan di saat latihan. Istirahat melalui tidur yang cukup akan mempersiapkan energi agar mampu mengangkat beban di hari berikutnya. 

Lambatnya Pemulihan Denyut nadi akibat Overtraining 

         Intensitas latihan yang tinggi dan tidak diimbangi pulih asal yang sempurna mengakibatkan terjadinya overtraining.  Latihan yang berupa aktivitas fisik, sangat tergantung pada reaksi-reaksi kimia yang rumit di dalam sel otot, maupun saraf. Reaksi-reaksi kimia ini sangat peka terhadap fluktuasi suhu di dalam ataupun di luar tubuh. Dalam keadaan tertentu tubuh masih bisa beradaptasi terhadap fluktuasi suhu, dengan adanya pusat pengaturan panas. Pada  waktu latihan suhu tubuh akan tinggi, konsekwensinya pusat pengaturan panas akan terbebani. Dalam rangka proses keseimbangan (homeostatis), frekuwensi denyut nadi meningkat akibat penurunan isi sekuncup jantung, karena berkurangnya tekanan darah vena (Costill, 1994). 

         Terjadinya peningkatan denyut nadi, bertujuan untuk menghasilkan sirkulasi darah yang lebih baik dalam kapiler-kapiler kulit dan memproduksi keringat. Kenaikan suhu tubuh akan memberikan rangsang pada hipotalamus, selanjutnya sebagai respon melalui saraf simpatis akan merangsang kelenjer keringat untuk memproduksi keringat (Murray, 1992). Keluarnya keringat adalah untuk melepaskan panas dari dalam tubuh. Latihan yang berlebihan, megakibatkan cairan tubuh akan semakin banyak keluar. Konsekwensinya,  tubuh dapat kehilangan cairan yang terlalu banyak. Kekurangan cairan tubuh yang makin banyak, mengakibatkan turunnya volume darah yang beredar. Hal ini disebabkan karena masukan darah ke dalam jantung berkurang. Untuk mengatasi keadaan ini maka frekuensi denyut nadi juga  semakin tinggi akibat mengalami overtraining. Bila kehilangan cairan tubuh melebihi 3 % dari berat badan, menyebabkan suhu dalam badan makin panas, dan akhirnya kondisi ini mengakibatkan serangan panas (heat stroke) (Janssen, 1989). 

          Akibat frekwensi denyut nadi yang semakin tinggi, membutuhkan proses pemulihan relatif lama.  Walaupun latihan sudah dihentikan, suhu tubuh tidak dengan sendirinya dapat turun dengan mudah. Hal ini disebabkan, bahwa dalam kondisi suhu yang tinggi, seringkali terjadinya kegagalan dalam mekanisme pengaturan suhu. Sebab lain, bahwa suhu tinggi menggandakan semua reaksi kimia  intraselluler, jadi masih membebaskan panas. Diperlukan teknik-teknik tertentu seperti dengan cara minum yang teratur, sehingga cairan yang hilang akan cepat terganti.

Overtraining menganggu  Sistem Pencernaan dan Metabolisme 

         Dalam saluran pencernaan, secara berturut-turut akan mengalami proses pencernaan, penyerapan zat gizi dan pembentukan faeses. Proses pencernaan dimulai dari rongga mulut, lambung dan berakhir pada usus 12 jari (duodenum). Molekul-molekul makanan secara mekanis dan kimia, dirubah menjadi molekul-molekul yang lebih kecil dan sederhana, sehingga siap untuk diserap oleh darah pada dinding usus halus, yaitu pada yeyenum  dan ileum. Molekul-molekul kecil hasil  dari pencernaan antara lain adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang berasal dari molekul karbohidrat (Lehninger,1992). 

        Zat gizi yang sudah siap serap di dalam usus halus, akan memasuki sel dinding usus halus. Selanjutnya,  zat gizi tersebut mengikuti aliran darah dan getah bening menuju organ hati. Pada organ hati, zat-zat gizi akan memasuki sel-sel inti, dan akan mengalami berbagai proses yang berkaitan dengan pengadaan enersi tubuh, baik itu pembentukan (anabolisme) ataupun penguraian (katabolisme). Zat-zat gizi adalah sebagai bahan baku untuk perbaikan sel-sel yang rusak, pembentukan hormon, maupun sintensis cadangan enersi berupa glikegen dan lemak. 

        Latihan olahraga sangat memerlukan  energi.  Energi yang dipergunakan  merupakan senyawa kimia dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP) (Astrand, 1986; Fox,1988). ATP dapat dibentuk secara anaerobik maupun aerobik. Proses metabolisme berlangsung dalam sistem yang kompleks. Latihan olahraga yang sistematis akan mendukung kerja  sistem ini menjadi lebih baik. Kondisi overtarining sangat memerlukan ATP secara cepat. Akibat intensitas latihan tinggi maka ATP tak mampu disuplai dengan sistem aerobik, melainkan  harus dengan sistem anaerobik. 

         Sistem anaerobik dalam menghasilkan ATP, akan menghasilkan asam piruvat dan pada akhirnya berubah menjadi asam laktat. Penumpukan kadar asam laktat yang semakin banyak, mengakibatkan cairan tubuh dalam suasana asam. Konsekwensinya  proses metabolisme menjadi macet, dan wujud peristiwa ini dapat dirasakan berupa kelelahan pada otot (McArdle,1986; Costill,1994).

        Disamping gangguan proses metabolisme, overtraining dapat menganggu sisitem pencernaan tubuh lainnya. Gangguan tersebut dapat berupa gangguan refleks pada lambung ataupun usus halus. Kondisi ini terjadi karena stress kelelahan yang berlebihan, sehingga konsentrasi sisitem saraf terfokus kepada keadaan tersebut.

Sering Pusing akibat Overtraining 

          Pengeluaran keringat merupakan salah satu mekanisme pertahanan tubuh terhadap latihan yang berlebihan,  dalam rangka untuk homeostasis terhadap suhu tubuh. Akibat pengeluaran cairan yang terlalu banyak, maka di dalam tubuh akan menimbulkan kekurangan cairan. Salah satu cairan organ tubuh yang berkurang adalah cairan serebro spinalis. Komposisi cairan serebro spinalis ini adalah, air, protein, garam, limposit, dan CO2. Fungsi cairan serebro spinalis adalah, memelihara kelembaban otak dan madulla spinalis, melindungi peralatan otak dan madulla spinalis dari tekanan, melicinkan alat-alat otak dan medula spinalis (Tortora, 1990).  

        Berkurangnya cairan serebo spinalis akibat overtraining, akan menghilangkan kemamampuan  mengambang otak. Akibatnya otak akan meregangkan bermacam-macam permukaan durameter. Keadaan inilah yang menimbulkan rasa pusing (nyeri). Pusing kepala juga dapat disebabkan adanya gangguan psikis akibat dari overtraining. Salah satu efek psikis yang ditimbulkan  oleh overtraining adalah emosi (ketegangan) yang tidak stabil, dan berlangsung dalam waktu yang lama. Akibat ketegangan, akhirnya akan menimbulkan isekimia pada sebagian otak. Isekemia mengakibatkan pembuluh darah menjadi lunak, dan tidak mampu mempertahankan ketegangan pembuluh darah. Tekanan darah pada pembuluh darah, membuat pembuluh mengembang dan berdenyut secara cepat. Keadaan tersebut yang dianggap menyebabkan terjadinya pusing (nyeri) pada kepala (Costill,1994). 

SIMPULAN

        Prestasi olahraga yang optimal tercapai, bila proses latihan diterapkan secara sistematis. Manajemen beban latihan harus menjadi fokus perhatian. Terjadinya kesalahan dalam menerapkan prinsip beban berlebih dan peningkatan beban yang progresif akan selalu menimbulkan dampak negatif. Informasi dari karakteristik faal atlet menjadi titik tolak dalam membuat suatu program latihan. 

        Keluhan overtarining merupakan bukti kekeliruan yang diterapkan dalam menjalani proses latihan, selalu menimbulkan efek negatif terhadap fungsional tubuh, sehingga prestasi optimal tidak tercapai. Dengan mengetahui efek negatif tersebut, akan memotivasi pelaku olahraga untuk tidak melaksanakan kekeliruan dalam latihan. Semoga kesatuan pendapat antara atlet, pelatih, dan ilmuan olahraga menjadi modal dalam mencapai prestasi yang optimal.

refrensi 

https://www.google.co.id/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://journal.unnes.ac.id/nju/index.php/miki/article/viewFile/2659/2727&ved=2ahUKEwik-JeK57neAhUN2o8KHZtyCywQFjAIegQIARAB&usg=AOvVaw2Kv1Ax0skln5j3D0FyL1YI